水分補給と飲料の種類
水分補給ができるのは水だけではありません。以下の飲み物でも水分は摂れます。
清涼飲料水
フレーバーウォーター
お茶
コーヒー
水
水以外は砂糖やカフェインなどの過度な摂取が心配です。
摂り過ぎると健康に被害を及ぼす可能性があるため、水をメインの水分補給方法として、たまに楽しむ程度にしておくと良いでしょう。
飲料の種類
清涼飲料水
清涼飲料水は、スポーツや汗をたくさんかいた後の水分補給として最適です。
しかし、常飲はおすすめできません。なぜなら、糖分が多量に含まれているからです。
| 種類（500mｌ） | 砂糖の量 | 角砂糖の数 |
| 炭酸飲料 | 40g～65g | 10個～16個分 |
| スポーツドリンク | 20g～34g | 5個～8個分 |
| 100％ジュース | 50g～60g | 12個～15個分 |
世界保健機関(WHO)の発表によると、平均的な大人の1日の糖分摂取量目安は25g程度です。
そのため、500mlの清涼飲料水を1本飲むだけで1日分の必要摂取量をオーバーしてしまいます。
1日の水分量を清涼飲料水でカバーするとなると、大量の糖分も一緒に摂取することになります。
糖分の取り過ぎは糖尿病などの生活習慣病にもつながる可能性があるため、
清涼飲料水は、カロリー消費の激しいスポーツ時に限った水分補給とすることが理想的です。
フレーバーウォーター
そのままの水が飲みにくい人にはフレーバーウォーターがおすすめです。
水のように無味無臭ではなく、少しフルーツ味がついているためジュース感覚で飲める飲料水です。
フレーバーウォーターというネーミングから健康的な印象を受けますが、フレーバーウォーターはジュースと同じ清涼飲料水に分類されます。
酸味料や砂糖が含まれているものもあるため、水分補給として常飲するのはおすすめできません。
「水」というヘルシーなイメージからダイエット中でも気軽に飲んでしまう人がいるかもしれませんが、大きな落とし穴があることを覚えておきましょう。
お茶
お茶にはカテキンという成分が含まれており、抗酸化作用や殺菌効果があると言われています。
しかし意外と見落としがちなのが、「お茶にもカフェインが含まれている」ということです。
種類にもよりますが、玉露であればカフェイン含有量がコーヒーの約2.5倍にも及ぶのです。
他にも緑茶や紅茶にもカフェインが含まれているので覚えておきましょう。
カフェインは適量であれば、健康やダイエットに良い効果をもたらしてくれます。
しかし、過剰摂取はめまいや心拍数の増加、身体のふるえなどの症状を引き起こします。
カフェインの影響は個人差が大きいことから日本でも国際的にも1日の摂取目安量は制定されていません。
しかし、妊婦においては世界保健機関(WHO)の発表において、1日300～400mgにすべきとされています。
玉露100mlに約160mgのカフェインが含まれているため、2.5杯以上飲むと摂りすぎとなってしまう計算です。
妊娠していない人は許容量が増えますが、いずれにしても摂り過ぎは良くないため、水分補給の合間に楽しむ程度にしておくことをおすすめします。
コーヒー
コーヒーでも水分補給が可能です。コーヒーにはカフェインや抗酸化物質が含まれており、脂肪燃焼効果や生活習慣病やがんのもとと言われている「活性酸素」を相殺する効果が期待できます。
良い効果も多いコーヒーですが、飲み過ぎは良くありません。コーヒーは貧血になりやすいというデメリットがあります。
貧血はコーヒーに含まれるタンニンによるもので、鉄分の吸収を妨げます。そのため、鉄分不足となり、貧血を起こしやすくなるのです。また、タンニンはクロロゲン酸という成分が舌に付着することで、口臭の原因になることもあります。
さらに、カフェインによる利尿作用も見逃せません。水分を摂取したいのに、利尿作用で多くの水分を排出してしまっては本末転倒です。水分摂取のメインの方法としてコーヒーを考えるのは止めておきましょう。
水
水分補給に最適なのはやはり「水」です。
水は砂糖やカフェインなどの余計な成分が入っていないため、カロリーや健康被害を心配する必要もありません。
また、水の中にはカルシウムが入っているためリラックス効果を得られたり、老廃物の排出を促したりしてくれるため美肌効果も期待できます。
しかし、中には「無味無臭な水は苦手」という方もいるかと思います。どうしても飲みづらいときは、レモンやブルーベリーなどのフルーツや、ミントなどのハーブを入れて手作りフレーバーウォーターにすると飲みやすいでしょう。
手作りであれば、糖分や酸味料の心配がいりません。作り方は、材料を切って水に入れておくだけ。
2～3時間放置すれば見た目にも可愛く、香りや味も楽しめるフレーバーウォーターのできあがりです。
その他の水
水素水
水素水とは、水素分子や水素イオンを含んだ水のことです。水素水には公的な定義がないため、どれくらいの濃度で水素水と呼ぶかはメーカーによってもさまざまです。
販売されている水素水製品に関しては、「水素水」「活性水素水」「還元水素水」などの表現が用いられていますが、ほぼ同じ意味です。
ちなみに、「還元水素水」とは、電気的な生成方法によりカルシウムイオンやナトリウムイオンを含んでいるものです。
水素水の健康効果
水素水は、老化や病気の原因のひとつともいわれる「活性酸素」の除去に有効といわれています。
活性酸素は生活環境や習慣によって過剰にできるため、体内で作られる抗酸化酵素だけでは体内の酸化を抑制できなくなってしまいます。
この過剰な活性酸素をなくすための健康食品として、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、などが取り上げられ、注目を浴びてきました。これらの延長として登場したのが水素水製品です。
水素水製品の安全性
水素水は美容・健康面で注目されていますが、現在、水素水を飲むことに関して特定保健用食品(トクホ)や機能性表示食品として許可、届出されたものはないようです。
独立行政法人国民生活センターの調査によると、水素水が『ガンを予防する』『ダイエット効果がある』というのは疾病を有する患者を対象に実施されただけで、まだ仮説段階にあるといわれています。
アルカリイオン水
アルカリイオン水は下痢や胃もたれ、消化不良などの改善効果がある
日常的に500ml〜1,000mlのアルカリイオン水を飲むことで、下痢や胃もたれ、消化不良などの胃腸症状をやわらげる効果が期待できます。
実際、下痢や便秘などの胃腸症状を持つ患者25名に、毎日1,000mlのアルカリイオン水（pH9.5）を飲んでもらう実験では、2週間後には22名に症状の改善がみられました。
下痢や便秘が、正常な便通に変化したのです。アルカリイオン水がなぜ胃腸症状を改善するのか、明確にはわかっていませんが、アルカリイオン水に含まれる水酸化カルシウムが作用しているのではないかという仮説はあります。
シリカ水
シリカ水とは、ミネラルの一種である「ケイ素（シリカ）」を含んでいる水のことをいいます。
ケイ素はミネラルの一種ですが、特に美容と健康に効果が期待できると言われ、別名ビューティーミネラルなどとも言われています。
シリカには細胞単位でコラーゲンのつながりを強くする効果があり、それが美容にもよいと言われる理由です。
以上、水分補給についてでした。
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